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El reino vegetal se caracteriza por su generosidad. Las plantas brindan a la mayoría de los seres de la naturaleza lo necesario para vivir. Ellas regulan y protegen el agua, purifican el aire, fertilizan la tierra, y en sus frutos y cuerpos habita el fuego del Sol. Dondequiera que haya una planta, grande o pequeña, está la vida manifestándose.
Las plantas ayudan a movilizar el agua del planeta, tomándola por las raíces y liberándola a la atmósfera a través de las hojas. Cuando el agua se condensa, cae en forma de lluvia, nieve o granizo, y son las plantas quienes regulan su flujo hasta llegar a los ríos y mares, por donde corre como la sangre del planeta.
Ellas renuevan el aire con el oxígeno necesario para que la gran mayoría de seres vivos podamos respirar, y guardan el carbono presente en la atmósfera en sus ramas y troncos, purificando el aire que todos respiramos.
Las plantas acumulan y transforman el fuego del Sol, que llega a la Tierra en forma de rayos de luz, y es de estos rayos de donde tomamos la energía la gran mayoría de los seres vivos. Cada planta que consumimos es un poco
del fuego del Sol concentrado.
Las plantas se alimentan de la tierra. La tierra brinda a las plantas los nutrientes necesarios para producir nuestro alimento. Lo que le demos a la tierra, ella nos lo devolverá con generosidad. Si tenemos un suelo saludable
y vivo garantizamos plantas y personas saludables.
En este aparte del libro hacemos homenaje a algunas plantas alimenticias extraordinarias. En él encontraremos una guía ilustrada con fichas detalladas de 45 plantas, 30 frutas y 7 flores comestibles. Cada una de estas fichas
da detalles sobre su nombre científico y los nombres comunes, el clima en donde se cultiva, cómo se siembra, sus usos alimenticios y sus propiedades nutricionales, incluyendo el grupo nutricional al cual pertenece, y una guía
con las páginas donde se encuentran algunas de las recetas que podemos realizar con ellas.
Achira Canna indica. | Familia: Cannaceae
La harina de achira ha sido utilizada desde hace más de 10.000 años en el trópico americano y es uno de nuestros principales patrimonios gastronómicos.
Nombres comunes: achira, capacho, sagú, pabellón.
Características: hierba de vida larga que crece hasta dos metros de altura, en climas cálidos, templados y fríos.
Siembra: semillas y rizomas.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. Contiene almidones, grasas vegetales, proteínas y fibras. Comer achira ayuda a aumentar las defensas del organismo. Al ser
de fácil digestión, se recomienda para niños y adultos mayores.
USOS ALIMENTICIOS
El rizoma se utiliza en la preparación de harinas o almidones para la elaboración de bizcochos y otros productos artesanales como pan, colaciones, coladas y achiras.
Arracacha Arracacia xanthorrhiza. | Familia: Apiaceae
Esta planta de origen americano es de la familia del apio y la zanahoria. Hay variedades
blancas, amarillas y moradas. Se asocia en los cultivos con maíz, fríjol y auyama.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. Es rica en almidón y calcio. Además, contiene vitaminas A, C y B, proteínas, antioxidantes, grasas, y minerales como hierro y fósforo. Comer arracacha fortalece las defensas. Al ser de fácil digestión, se recomienda para niños y adultos mayores.
USOS ALIMENTICIOS
Su rizoma se utiliza en la preparación de sopas, purés, pasteles y dulces. También se puede consumir frito, en harinas o cocidos.
Batata Ipomoea batatas. | Familia: Convolvulaceae
La batata se ha cultivado en América desde hace más de 10.000 años. Existen diferentes bvariedades de batata: morada, roja, amarilla y blanca. En la mitología Emberá se dice que esta planta es la abuela del maíz, el espíritu de la fertilidad y la abundancia.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. Es rica en almidones. Además, contiene proteínas, vitaminas A y C, y minerales como hierro y calcio. Su consumo ayuda a regular el metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
La batata se utiliza en la preparación de harinas, purés, mermeladas, jugos y postres. También se puede preparar horneada, cocida o macerada. Las hojas se utilizan en ensaladas.
Cebollas Allium cepa. | Familia: Amaryllidaceae
Hortaliza originaria del Medio Oriente, en donde se cultiva desde hace más de 6.000 años. Esta maravillosa planta llegó a América con los españoles y se adaptó muy bien por su fácil cultivo y su larga conservación después de cosechada. Es la base sagrada de la cocina criolla.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Es rica en fibras, vitaminas C, B y D, y minerales como fósforo, azufre, hierro y potasio. Al comer cebolla cruda se aprovechan todas sus propiedades medicinales y nutricionales. Ayuda al buen funcionamiento del sistema circulatorio. Sus aceites esenciales estimulan la acción de las enzimas digestivas, promueven el sistema inmune y ayudan a eliminar las toxinas del organismo.
USOS ALIMENTICIOS
El bulbo se utiliza en la preparación de caldos, sopas, encurtidos, ajíes, hogaos, salsas, guisos, ensaladas, sudados y es la base de muchas otras recetas. Se puede consumir cruda, caramelizada, cocinada o sofrita. Las flores se consumen frescas en ensaladas o sopas.
Maravilla Phaedranassa sp. | Familia: Amaryllidaceae
Es una planta poco conocida, pero que, como su nombre lo indica, fue considerada por los campesinos de antaño como una planta muy valiosa, por lo que era muy usada en sus cocinas. La maravilla tiene un valor nutricional similar al de la papa.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. La maravilla es rica en carbohidratos, y comerla ayuda a mantener la energía necesaria para realizar las principales funciones del día.
USOS ALIMENTICIOS
El bulbo se utiliza en la elaboración de sopas, purés, sudados, guisos y tortas. Para consumirlo es necesario cocinarlo. Se debe recolectar cuando las semillas de la planta estén secas.
Ñame Dioscorea trifida. | Familia: Dioscoreaceae
Planta originaria del Norte de Suramérica, en donde se consume desde hace 7.000 años por su agradable sabor y textura. El ñame morado (D. alata) es originario del Sudeste asiático y es uno de los cultivos tropicales con mayor distribución en el mundo.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. Es rico en almidones y carbohidratos. Además, contiene proteínas, grasas, fibras, vitaminas C y B, y minerales como calcio, magnesio, fósforo, sodio y potasio.
USOS ALIMENTICIOS
El rizoma se utiliza en la preparación de mote, sudados, harinas y dulces. Se puede consumir frito o cocinado.
Papas Solanum tuberosum. | Familia: Solanaceae
Es una planta originaria de los Andes, en donde se consume desde hace más de 10.000 años por su buen sabor y gran valor nutritivo. Existen muchas variedades: la amarilla, la capira, la roja y la criolla (nativa de Colombia), entre muchas otras. La papa se constituyó, luego de la llegada de los europeos, en uno de los cultivos y alimentos más
importantes del mundo.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. Es rica en carbohidratos. Además, contiene grasas, proteínas, vitaminas B y C, y minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y sodio. Comer papa le da energía al organismo, ayuda al buen funcionamiento de los sistemas
digestivo y circulatorio.
USOS ALIMENTICIOS
El tubérculo se utiliza en la preparación de sopas, purés, guisos, tortas y fritos. Nunca se debe consumir sin antes cocinarla, pues contiene alcaloides tóxicos que se pierden en la cocción.
Remolacha Beta vulgaris. | Familia: Amaranthaceae
Esta planta originaria de Europa provee cerca del 30 % de la producción mundial de azúcar. Sus ancestros europeos fueron usados por diversas poblaciones desde hace cerca de 5.000 años.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Contiene carbohidratos, fibras, grasas, proteínas, vitaminas A, B, C, E y K, y minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, zinc y fósforo. Comer remolacha ayuda a regular el metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
El rizoma se utiliza en la preparación de sopas y ensaladas. Se puede consumir horneado, cocido y frito. Las hojas pueden consumirse salteadas.
Yacón Smallantus sonchifolius. | Familia: Asteraceae
Esta planta originaria de los Andes está emparentada con el girasol. Se reconoce por sus rizomas dulces. El tipo de azúcar que tiene esta planta no es metabolizado por los seres humanos, por lo que, a pesar de tener un sabor dulce, no presenta los efectos potencialmente nocivos del consumo excesivo de azúcar.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Contiene antioxidantes, proteínas, grasas, carbohidratos y minerales como calcio, hierro y fósforo. Es un endulzante
natural que puede reemplazar el azúcar.
USOS ALIMENTICIOS
El tubérculo se puede consumir crudo o utilizarlo en la preparación de mieles, purés, jugos, ensaladas, dulces y postres.
Yuca Manihot esculenta. | Familia: Euphorbiaceae
La yuca fue domesticada en la cuenca amazónica hace más de 7.500 años, y es la base fundamental de la dieta de diferentes grupos indígenas. Es un gran alimento para los humanos y los animales.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. Es rica en carbohidratos. Además, contiene grasas, proteínas, vitamina C y B, y minerales como calcio, fósforo, hierro y potasio. Comer yuca es ideal para una nutrición balanceada. Por su fácil digestión, es recomendada para personas
enfermas, niños y adultos mayores.
USOS ALIMENTICIOS
El rizoma se consume siempre cocinado y se utiliza en la preparación de tortas, purés y fritos. También se puede elaborar chicha, masato y harina.
Zanahoria Daucus carota. | Familia: Apiaceae
Las zanahorias se domesticaron hace alrededor de 3.000 años en Asia Central. Las primeras zanahorias eran blancas, violetas y amarillas. Antiguamente, la zanahoria se cultivaba por sus hojas y semillas aromáticas, no por su raíz. Aun hoy, algunos de sus parientes como el perejil, el hinojo y el comino se cultivan por esta misma razón.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Es rica en vitamina A. Además, contiene carbohidratos, vitaminas, y minerales como potasio, fósforo, magnesio, yodo y
calcio. Consumir zanahoria se utiliza como medicina preventiva para la visión.
USOS ALIMENTICIOS
Los rizomas se consumen frescos y se utilizan en la preparación de ensaladas, tortas, jugos y sopas.
Coles Brassica oleraceae. | Familia: Brassicaceae
Estos alimentos son manifestaciones de una misma especie, y fueron inicialmente domesticados en Grecia. Constituyen uno de los ejemplos más hermosos de la diversidad de formas que puede adoptar una misma planta y tienen múltiples usos culinarios.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenecen al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Son ricas en vitamina C. Además, contienen carbohidratos, fibra, grasas, proteínas, y minerales como calcio, hierro,
magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc. Incluir repollos, coles, coliflores y brócolis en la dieta ayuda a mejorar la digestión y aumenta las defensas del organismo.
USOS ALIMENTICIOS
Las hojas de repollos y coles, y las flores de coliflor y brócoli, se utilizan en la preparación de sopas, hogaos, guisos, ensaladas y sudados. Se pueden consumir crudas (el repollo), cocinadas o al horno.
Espinaca Spinacia oleracea. | Familia: Amaranthaceae
Planta originaria del Medio Oriente, desde donde viajó a España y luego a América. Hoy se cultiva en todo el planeta por su agradable sabor y su fácil digestión.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Es rica en clorofila, fibras, y vitaminas A y E. Además, contiene proteínas, antioxidantes y minerales como calcio y yodo. Comer espinacas ayuda a regular el metabolismo y el sistema digestivo. Por su contenido en hierro, ayuda a la producción de glóbulos rojos.
USOS ALIMENTICIOS
Las hojas se utilizan frescas o cocinadas para preparar ensaladas, purés, sopas, arroces y pastas.
Iraca Carludovica palmata. | Familia: Ciclantaceae
Las hojas jóvenes de la iraca se usan para la elaboración de sombreros, alfombras, carteras, cestos y artesanías en muchos países de América. También para techar, envolver y proteger la arcilla, fabricar escobas, abanicos y matamoscas. El palmito se consume como alimento.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas de la vida humana. Contiene proteínas, fibras, y minerales como hierro, calcio y fósforo. Comer palmito de iraca refuerza las defensas del organismo.
USOS ALIMENTICIOS
El palmito de la iraca cocido se utiliza en la preparación de ensaladas y guisos.
Moringa Moringa oleifera. | Familia: Moringaceae
La moringa es una especie nativa del Medio Oriente y se ha utilizado como planta medicinal desde hace 2.000 años. Fue introducida a principios del siglo XX en el trópico americano, donde se ha adaptado muy bien. Es conocida como el árbol milagroso y sus semillas pulverizadas se utilizan para purificar el agua.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Contiene proteínas, vitaminas C y E, y minerales como calcio, hierro, fósforo y magnesio. Comer moringa incrementa las defensas del organismo, regula el metabolismo y ayuda al buen funcionamiento del sistema
circulatorio.
USOS ALIMENTICIOS
Las hojas se utilizan en la preparación de infusiones o jugos. También se pueden agregar a ensaladas crudas, secas o cocidas. Las semillas se usan para purificar el agua.
Ortiga Urtica dioica. | Familia: Urticaceae
Planta originaria de Europa, donde se le conoce como la hierba de los ciegos, ya que hasta estos la pueden reconocer con solo tocarla. Actualmente se encuentra en todo el mundo asociada a las poblaciones humanas.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Es rica en clorofila. Además, contiene proteínas, antioxidantes, vitaminas A, C y K, y minerales como hierro, calcio, silicio, azufre, potasio y manganeso. Por su alto contenido de hierro, comer hojas de ortiga ayuda a la producción de glóbulos rojos.
USOS ALIMENTICIOS
Las hojas cocidas se utilizan en la preparación de sopas, tortillas, purés y cremas.
NOTA: al ser una planta urticante se debe tener cuidado al momento de la recolección. Puede ser con guantes o con la ayuda de una bolsa y unas tijeras. Antes de consumirla se deben pasar las hojas por agua hirviendo para eliminar los pelos urticantes.
Aguacate Persea americana. | Familia: Lauraceae
Se cultiva en América desde hace aproximadamente 7.000 años. Los indígenas mexicanos atribuían al aguacate cualidades afrodisíacas. Lo llamaban aguacatl, palabra que significa “testículo” en lengua náhuatl.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 5, que aporta energía al organismo. Es rico en grasas, proteínas y calorías. Además, contiene vitaminas A, B, C y E, y minerales como calcio, hierro y fósforo. Comer aguacate es beneficioso para mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo y por su alto contenido de hierro, contribuye en la producción de glóbulos rojos en la sangre.
USOS ALIMENTICIOS
El fruto se utiliza en la preparación de postres, salsas, ensaladas, sopas, sorbetes y jugos. También se consume solo o como acompañante de otros platos.
Ajíes Capsicum spp. | Familia: Solanaceae
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Es rico en vitamina A y C. Además, contiene capsaicina y magnesio. Comer ají es excelente para la buena cicatrización de las heridas, para el normal funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso, y para prevenir enfermedades respiratorias.
USOS ALIMENTICIOS
El fruto realza los sabores de los alimentos. Se utiliza como condimento fresco, en polvo y asado. También, en la preparación de salsas, aderezos, aceites y vinagretas.
Algarrobo Hymenaea coubaril. | Familia: Fabaceae
Árbol originario de América. Su resina es aromática y se usa como sahumerio.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 4, que aporta nutrientes fundamentales para la formación de los tejidos, para fortalecer el sistema inmune y para un adecuado funcionamiento del organismo. Es rico en proteínas y fibras. Comer pulpa de algarroba aumenta la energía y la vitalidad.
USOS ALIMENTICIOS
La pulpa se utiliza en la preparación de harinas, jugos, harinas, sorbetes y repostería.
Árbol del pan Artocarpus spp. | Familia: Moraceae
Árbol originario de Asia. Lo introdujeron los españoles en América para dar de comer a los esclavos, por ser un alimento altamente nutritivo y de fácil cultivo. Se adaptó muy bien a los climas de nuestra tierra y tuvo gran aceptación por sus múltiples usos. Existen muchas variedades del árbol del pan. En algunos lugares se consume la variedad con semillas y en otros, la variedad sin semillas.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. Es rico en almidón y proteínas. Además, contiene vitaminas A, B y C, y minerales como calcio, fósforo, potasio, hierro y sodio. Comer el fruto o las semillas del árbol del pan influyen en el buen funcionamiento del sistema circulatorio y regula el metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
Los frutos o las semillas, según la variedad, se utilizan en la preparación de harinas, arepas, sopas, pastas, arroces, mermeladas y postres. También se pueden consumir fritos en tajadas.
Ahuyamas y calabazas Cucurbita spp. | Familia: Cucurbitaceae
Plantas originarias de América tropical, donde se siembran desde hace más de 10.000
años. Son utilizadas por su fácil cultivo y sus múltiples usos alimenticios, pues casi todas
sus partes pueden ser consumidas (frutos, cogollos y semillas).
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenecen al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Los frutos y las semillas son ricas en zinc y vitaminas A, C, D y E. Además, contienen aminoácidos esenciales, fibras, grasas insaturadas y minerales como potasio, calcio y fósforo. Consumir auyama o calabaza es excelente para tener una piel saludable y ayuda al buen funcionamiento de los sistemas inmune, circulatorio y digestivo.
USOS ALIMENTICIOS
La pulpa del fruto se utiliza en la preparación de sopas, purés, tortas, postres y dulces. Es ideal cocinarla al vapor para que los nutrientes no se pierdan. Las semillas se consumen tostadas como pasabocas o para añadir a alguna crema o ensalada. Los cogollos se usan como verdura. Las flores, en ensaladas o rellenas con algún guiso.
Berenjena Solanum melongena. | Familia: Solanaceae
Esta planta, fundamental en la cocina del Mediterráneo y la India, fue domesticada en India y China hace miles de años. La berenjena llegó a América con los árabes y los españoles. Existen variedades moradas, negras, amarillas y blancas.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Contiene vitaminas A, B y C, carbohidratos, proteínas y minerales como fósforo, potasio, hierro, calcio y magnesio. Comer berenjena ayuda a regular el metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
El fruto se consume cocinado, asado, salteado, relleno y frito. Se prepara en purés, arroces y otras preparaciones. Siempre debe cocinarse.
Cidra Sechium edule. | Familia: Cucurbitaceae
La cidra es una planta de la misma familia de las calabazas y fue domesticada por los indígenas de América en épocas precolombinas. Aparte de su fruto y cogollos, que son usados como alimento, de los tallos se sacan fibras que se usan para fabricar sombreros y cestería.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Contiene vitaminas, carbohidratos, proteínas, antioxidantes, vitamina A y C, y minerales como calcio y potasio. Tomar jugo de cidra es recomendado para eliminar toxinas del cuerpo. Sus antioxidantes mejoran el sistema circulatorio.
USOS ALIMENTICIOS
El fruto se utiliza en la preparación de guisos, sopas, ensaladas, salsas, postres, tortas, jugos y pasantes. Se puede consumir fresco o cocinado. Los cogollos frescos se usan en ensaladas y en la elaboración guisos.
Choibá Dipterix oleifera. | Familia: Fabaceae
El choibá se ha usado en la alimentación de los pueblos americanos desde hace miles de años. Es un árbol en vía de extinción por la sobreexplotación maderera. Las flores son visitadas por abejas, mariposas y otros insectos, y los frutos forman parte de la dieta de monos, ñeques, ardillas, saínos, venados, loros y guacamayas.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 4, que aporta nutrientes fundamentales para la formación de los tejidos, para fortalecer el sistema inmune y para un adecuado funcionamiento del organismo. Es rico en proteínas y grasas. Además, contiene fibras, almidones, y minerales como el calcio. Comer la semilla del choibá es bueno para mantener el buen funcionamiento del sistema circulatorio. Sus semillas contienen un altísimo poder nutricional.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas se utilizan en la preparación de dulces y conservas. También se preparan bebidas como el choibalate.
Chontaduro Bactris gasipaes. | Familia: Arecaceae
Las poblaciones indígenas usaban todas las partes de la planta para diversas necesidades: el tronco, para construcción de viviendas y armas de cacería; la savia, para preparar bebidas ligeras o fermentadas; las hojas, para cestería y amarres; y el fruto, para alimentación.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 5, que aporta energía al organismo. Contiene carbohidratos, fibras, vitamina A, aminoácidos esenciales, y minerales como fósforo, hierro y calcio. Comer chontaduro sirve para combatir casos de desnutrición, pues está catalogado como el fruto de mejor balance nutricional del trópico.
USOS ALIMENTICIOS
Los frutos se utilizan en la preparación de harinas, sorbetes, panes, mermeladas, postres y sopas. Se pueden consumir crudos o cocinados.
Coco Cocos nucifera. | Familia: Arecaceae
Palma que viaja por los mares del planeta conquistando nuevos territorios y que se encuentra en las playas cálidas de todo el mundo. El coco es una de las primeras plantas que los humanos aprendieron a consumir y utilizar.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 5, que aporta energía al organismo. Contiene carbohidratos, fibra, grasa, proteínas, vitaminas B y C, y minerales como calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y potasio. El agua de coco es muy eficiente como suero cuando hay deshidratación. Por su alto contenido de vitamina B, se recomienda el consumo de la pulpa para mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso.
USOS ALIMENTICIOS
El fruto del coco se utiliza en la preparación de leche de coco, dulces, coladas, salsas y arroces. El aceite y la manteca de coco se usan en repostería. Con las flores se puede preparar vinagre. Con el agua de coco, se preparan bebidas. El fruto se puede consumir crudo.
Milpesos Oenocarpus bataua. | Familia: Arecaceae
Esta palma fue ampliamente usada por las comunidades indígenas de la Amazonía por sus troncos, hojas y frutas. Existen evidencias del uso de esta planta desde hace alrededor de 9.000 años.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 5, que aporta energía al organismo. Es rica en grasas insaturadas, proteínas y carbohidratos. Comer milpesos ayuda a regular el metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
Los frutos se utilizan en la preparación de aceite y de leche de milpesos.
Pepino de rellenar Cyclanthera pedata. | Familia: Cucurbitaceae
Planta originaria de las regiones montañosas de Perú y Ecuador. Era una planta importante para la cultura Moche del Perú, que la representó en su cerámica.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales como calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc. Comer pepino de rellenar ayuda a regular el metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
Este pepino se puede rellenar con diversos guisos e ingredientes, y puede consumirse crudo o cocinado.
Pepino cohombro Cucumis sativus. | Familia: Cucurbitaceae
Planta originaria de la India, en donde se cultiva desde hace más de 3.000 años. Fue traída a América por los españoles. Se adaptó muy bien al clima y a la gastronomía.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Contiene carbohidratos, fibras, grasas, proteínas, vitaminas y minerales como calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, sodio y zinc. Comer pepino es muy bueno para hidratar la piel.
USOS ALIMENTICIOS
Los frutos se utilizan en la preparación de jugos, ensaladas, sopas y encurtidos. Es una planta refrescante, ideal para jugos y ensaladas.
Plátanos y bananos Musa spp. | Familia: Musaceae
Plantas originarias de Asia que se cultivan desde hace más de 10.000 años. Con las fibras de sus hojas se tejen diversos artículos. Las hojas frescas se usan para transportar, conservar y cocinar alimentos.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. Es rico en potasio. Además, contiene carbohidratos, fibras, proteínas, vitaminas y minerales como magnesio y fósforo. Comer
bananos y plátanos es ideal para reponer los nutrientes de personas que realizan actividades físicas, previene los calambres, ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo y regula el metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
Los frutos maduros se pueden consumir frescos. Verdes o maduros, también se utilizan en la preparación de tortas, jugos, dulces, postres y sopas. Pueden consumirse crudos, asados, sudados, horneados y fritos.
Tomate Lycopersicon esculentum. | Familia: Solanaceae
Planta originaria de América. Después de su llegada al Nuevo Continente, los españoles llevaron tomates a Europa, y en los últimos 500 años se ha convertido en una planta indispensable para las cocinas del mundo. Existe un gran número de variedades de tomate de colores, tamaños y formas. Los tomates son una de las bases sagradas de la cocina.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Es rico en potasio y magnesio. Además, contiene antioxidantes, proteínas y vitaminas B1, B2, B5 y C. Comer tomate influye en buen funcionamiento del sistema digestivo.
USOS ALIMENTICIOS
El fruto se utiliza en la preparación de salsas, hogaos, guisos, purés, sopas y ensaladas. Se puede consumir fresco, cocinado y deshidratado.
Amaranto Amaranthus spp. | Familia: Amaranthaceae
Planta originaria de los Andes Centrales del Perú, donde se cultiva desde hace más de 7.000 años. Se cuenta que las culturas precolombinas usaban esta planta en una proporción parecida a la del maíz. Era considerada una planta sagrada y se utilizaba como alimento en rituales.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. Es uno de los alimentos vegetales más rico en proteínas. Además, contiene carbohidratos, vitamina C, y minerales como calcio,
hierro y fósforo. Comer amaranto ayuda a regular el metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas se utilizan en la preparación de tortillas, sopas, cereales, galletas, dulces, como reemplazo del arroz. Con la harina se pueden preparar sorbetes, platos dulces y salados. Las hojas tiernas se usan como verdura.
Arroz Oryza sativa. | Familia: Poaceae
Planta originaria de Asia y África, desde donde se distribuyó por todo el mundo hasta convertirse en la base de la alimentación humana. Se cultiva desde hace más de 8.000 años en tierras inundables.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. El arroz integral es rico en almidones y fibras. Además, contiene proteínas, grasas, vitamina B y E, y minerales como magnesio, manganeso, calcio, potasio, hierro y zinc. Comer arroz sirve como fuente de energía para el cuerpo.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas se utilizan en la preparación de masas, tortas, leches y postres, y sirve como base para acompañar muchas recetas dulces y saladas.
Arveja Pisum sativum. | Familia: Fabaceae
La arveja fue una de las primeras plantas domesticadas en Asia y Europa, en donde se cultiva desde hace más de 11.000 años.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 2, que contiene nutrientes indispensables durante todas las etapas del ciclo de vida humano. Contiene proteínas, carbohidratos, fibras, proteínas, vitaminas C, E y K, y minerales como hierro, manganeso, fósforo y magnesio. Comer arveja ayuda al buen funcionamiento del sistema respiratorio y a regular el metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas de arveja se utilizan en la preparación de cremas, purés, ensaladas, sopas arroces y hervidos.
Chachafruto Erythrina edulis. | Familia: Fabaceae
El chachafruto es la leguminosa con más contenido de proteínas y por esto es llamado “el árbol de la vida”. Se consume en América desde hace más de 10.000 años.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 4, que aporta nutrientes fundamentales para la formación de los tejidos, para fortalecer el sistema inmune y para un adecuado funcionamiento del organismo. Es rico en proteínas. También contiene almidones, vitamina C, y minerales como calcio, hierro y fósforo. Comer chachafruto es ideal en casos de desnutrición, por su alto contenido de proteínas.
NOTA: No se debe confundir con otros árboles similares, que son tóxicos para los humanos, como las diferentes variedades de chochos.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas de chachafruto se utilizan en la preparación de tortas, panes, galletas, harinas, purés, dulces, sopas, potajes, coladas y buñuelos. Antes de hacer cualquier preparación, las semillas deben cocinarse, pelarse y se debe retirar la espuma que producen.
Chía Salvia hispanica. | Familia: Lamiaceae
La chía tiene una larga historia de interacción con los seres humanos. Esta planta ha sido considerada como un bien preciado por las culturas americanas, y sus semillas son muy valoradas por sus propiedades nutricionales y sus aceites.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. Contiene Omega 3, carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas C y E, y minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc. Comer chía es recomendado para prevenir enfermedades del corazón por sus altos contenidos de Omega 3 y 6, ayuda a regular el apetito y es un nutriente importante durante la gestación y la lactancia.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas se utilizan para agregar a bebidas, ensaladas, granolas, y como apanadura.
Fríjoles Phaseolus vulgaris | Familia: Fabaceae
Las poblaciones de todo el trópico americano usaban las variedades silvestres desde hace cerca de 9.000 años. El fríjol se cultiva asociado con maíz, ahuyamas, calabazas y arracachas, pues extraen diferentes nutrientes del suelo y crecen de diferentes maneras. Existen diversas variedades; cada una tiene su tiempo de cocción y su sabor.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 4, que aporta nutrientes fundamentales para la formación de los tejidos, para fortalecer el sistema inmune y para un adecuado funcionamiento del organismo. Es rico en proteínas. Además, contiene fibras, vitaminas del complejo B, y minerales como potasio, fósforo, hierro y magnesio. Comer fríjol ayuda a regular el metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas de fríjol se utilizan en la preparación de guisos, sopas, potajes, torticas, cremas, arroces y dulces.
Fríjol petaco Phaseolus coccineus. | Familia: Fabaceae
Se originó en las tierras altas de México, desde donde llegó a las montañas colombianas hace miles de años. Es una especie de fácil cultivo y mantenimiento. Las semillas pueden ser blancas, rojas, amarillas, cafés, negras, moradas, grises o con pintas.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 4, que aporta nutrientes fundamentales para la formación de los tejidos, para fortalecer el sistema inmune y para un adecuado funcionamiento del organismo. Es rico en proteínas y carbohidratos. Además, contiene fibras y minerales como potasio, fósforo, hierro y magnesio. Comer fríjol petaco ayuda a regular el
metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas de fríjol petaco se utiliza en la preparación de guisos, sopas, torticas y dulces.
Girasol Helianthus annuus. | Familia: Asteraceae
Planta originaria de Norteamérica, en donde se cultiva desde hace más de 4.000 años. Esta hermosa planta produce semillas con un alto valor nutricional. Las poblaciones indígenas del pasado dedicaron mucho tiempo a su cuidado y selección.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 5, que aporta energía al organismo. Es rico en grasas. Además, contiene carbohidratos, fibras, proteínas, vitamina E y B, y minerales como fósforo, magnesio, hierro y zinc. Comer semillas de girasol aumenta las defensas del organismo y fortalece el sistema circulatorio.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas se utilizan en la preparación de aderezos, salsas y ensaladas. Se pueden consumir tostadas como pasabocas.
Guandul Cajanus cajan. | Familia: Fabaceae
Planta originaria de la India, en donde se cultiva desde hace aproximadamente 4.000 años. Llegó a Colombia con los españoles. Se ha convertido en plato típico de diferentes regiones del Caribe.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 4, que aporta nutrientes fundamentales para la formación de los tejidos, para fortalecer el sistema inmune y para un adecuado funcionamiento del organismo. Es rico en proteínas y carbohidratos. Además, contiene fibras, vitaminas, y minerales como calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc. Comer fríjol guandul
ayuda a regular el metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas de fríjol guandul se utilizan en la preparación de arroces, sudados, sancochos y sopas.
Habas Vicia faba. | Familia: Fabaceae
Junto con las lentejas, las arvejas, el trigo y la cebada, las habas son unas de las primeras plantas domesticadas en Europa y Asia. Hoy en día se cultivan y consumen en todo el mundo.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 4, que aporta nutrientes fundamentales para la formación de los tejidos, para fortalecer el sistema inmune y para un adecuado funcionamiento del organismo. Son ricas en proteínas y carbohidratos. Además, contienen grasas, vitaminas A, B y C, y minerales como calcio, potasio, fósforo, magnesio,hierro y cobre. Comer habas contribuye con el
balance del metabolismo.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas de las habas se utilizan en la preparación de arroces, sudados, sancochos y sopas. Se pueden consumir cocinadas o crudas (si están tiernas).
Lenteja Lens culinaris. | Familia: Fabaceae
Como las arvejas, las lentejas fueron de las primeras plantas en ser domesticadas, hace
alrededor de 11.000 años en Siria.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 4, que aporta nutrientes fundamentales para la formación de los tejidos, para fortalecer el sistema inmune y para un adecuado funcionamiento del organismo. Es rica en proteínas. Además, contiene carbohidratos, grasas, fibras, vitaminas B y C, y minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y
zinc. Comer lentejas ayuda a reforzar el sistema inmune, regular el metabolismo y fortalecer los huesos, los músculos y el cerebro.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas de lenteja se utilizan en la preparación de sopas, arroces y tortas.
Maíces Zea mays. | Familia: Poaceae
Planta originaria de América, en donde fue la base de la alimentación de muchas culturas antiguas. Existen muchos tipos de maíz, que varían en sus colores y en el clima en el que crecen. Se cree que los primeros humanos se volvieron sedentarios al domesticar esta planta hace 9.000 años. El maíz conserva la esencia de la gastronomía prehispánica.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. Contiene almidón, grasas, proteínas, vitamina A, B y C, y minerales como hierro, fósforo, magnesio y potasio. El consumo de maíz ayuda a regular el metabolismo y el sistema digestivo.
USOS ALIMENTICIOS
El grano de maíz se utiliza en la preparación de harinas, tortas, tortillas, mazamorra, bollos, buñuelos, arepas, natillas y sopas. También en bebidas como la chicha.
Marañón Anacardium occidentale. | Familia: Anacardiaceae
Planta originaria de América. El líquido que se extrae de la vaina se utiliza en la industria aeroespacial como aislante térmico. Se conoce lo como la fruta de la memoria. Se consume tanto la nuez como la manzana.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
El fruto pertenece al grupo 2 y la nuez al grupo 5. El fruto maduro es rico en vitamina C. La nuez contiene proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas A, B y C, y minerales como el magnesio. Comer marañón ayuda a mejorar la circulación y regular el metabolismo. Aumenta las defensas del organismo.
USOS ALIMENTICIOS
El fruto maduro se utiliza en la preparación de jugos, vinos y postres. La nuez se consume seca, o se utiliza para preparar leche de marañón. Para abrir las nueces, es necesario ponerlas a las brasas u hornearlas.
Quinua Chenopodium quinoa. | Familia: Amaranthaceae
Planta originaria de los Andes centrales, en donde se cultiva desde hace 5.000 años como base de la alimentación de los pueblos indígenas ancestrales. Su cultivo fue prohibido por los españoles por considerarlo pagano. El nombre quinua en quechua y aymara significa “grano madre”, y ha sido base de la alimentación de los pueblos andinos.
PROPIEDADES NUTRICIONALES
Pertenece al grupo 1, que permite la realización de todas las funciones fisiológicas del organismo. Contiene carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, y minerales como calcio, hierro y fósforo. Comer quinua ayuda a regular el metabolismo y el sistema digestivo.
USOS ALIMENTICIOS
Las semillas se utilizan en la preparación de harinas, leches vegetales, sopas, pastas y galletas. Se debe lavar bien para eliminar algunas toxinas. Es uno de los alimentos más completos y nutritivos de la naturaleza.
